chế độ ăn keto

14 Tháng bảy 2026

Trong nhiều năm, thực phẩm béo được coi là nguyên nhân gây tăng cân. Nhưng gần đây, các nhà nghiên cứu đã sửa đổi lý thuyết này và đưa ra một kết luận hoàn toàn khác. Hóa ra bạn có thể ăn nhiều thức ăn béo và... giảm cân! Thậm chí còn có một chế độ ăn kiêng protein-chất béo đặc biệt được gọi là chế độ ăn ketone.

chế độ ăn keto là gì

Chế độ ăn ketogen, ketone hoặc keto là chế độ ăn kiêng dựa trên việc ăn các loại thực phẩm ít carbohydrate, vừa phải protein và nhiều chất béo.

Việc tuân theo một chương trình dinh dưỡng như vậy sẽ kích hoạt một quá trình trong cơ thể được gọi là ketosis, trên thực tế, dẫn đến đốt cháy lượng mỡ dự trữ. Nhưng đây không phải là lý do chính cho việc tạo ra chế độ ăn keto. Ban đầu, chương trình dinh dưỡng ketone được sử dụng như một phần của liệu pháp toàn diện để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em. Nhưng sau một thời gian, người ta thấy rõ rằng chế độ ăn kiêng này rất hiệu quả để giảm cân. Những người đã cố gắng giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng ít nhất một lần trong đời đều biết rằng số kg giảm được thường không nhất thiết là lượng mỡ tích tụ mà họ đã loại bỏ được. Thông thường, giảm cân xảy ra do loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể hoặc do khối lượng cơ bị phá hủy. Nhưng trong chế độ ăn ketogen, số kg giảm được đảm bảo sẽ được phân hủy bằng chất béo. Để hiểu chế độ ăn ketone hoạt động như thế nào, trước tiên bạn cần hiểu ketosis là gì, trên thực tế, nó đã đặt tên cho hệ thống dinh dưỡng này.

Bất kỳ thực phẩm nào được con người tiêu thụ đều là nguồn cung cấp ba chất dinh dưỡng quan trọng: protein, chất béo và carbohydrate. Trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, cơ thể nhận được thêm năng lượng cũng như “thức ăn” cho tế bào não. Nhưng nếu một khẩu phần thực phẩm tiêu thụ chứa quá nhiều carbohydrate, thì mọi thứ mà cơ thể không thể xử lý và sử dụng ngay lập tức sẽ được đưa vào “thùng rác”, có thể nói là vào một ngày mưa. Và những “thùng rác” này chẳng qua chỉ là những lớp mỡ tích tụ dưới da. Và quá trình này được lặp lại mỗi lần sau khi ăn thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao.

Và bây giờ là câu hỏi chính: điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu “nguồn cung cấp” carbohydrate của nó bị cắt đứt? Nếu bạn loại trừ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, thì thành thật mà nói, nó sẽ không mang lại điều gì tốt đẹp cả. Việc nhịn ăn carbohydrate kéo dài thậm chí có thể gây tử vong. Nhưng đây chỉ là biện pháp cuối cùng khi mức tiêu thụ chất dinh dưỡng giảm xuống 0 và nguồn dự trữ không được bổ sung trong một thời gian dài. Tuy nhiên, nếu carbohydrate không bị loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn mà chỉ giảm đến mức tối thiểu cần thiết thì bạn có thể tin tưởng vào việc giảm cân khá nhanh.

Chế độ ăn ketone để làm gì?

Khi cơ thể không nhận đủ carbohydrate, nó bắt đầu tìm kiếm nguồn năng lượng dự trữ. Nhưng nguồn dự trữ như vậy đã tồn tại và được chứa trong mỡ dưới da. Điều này có nghĩa là các phản ứng phân hủy tế bào mỡ được kích hoạt trong cơ thể, dẫn đến sự hình thành các axit béo và thể ketone. Đó là cơ thể ketone đóng vai trò thay thế glucose. Ngoài ra, khi cơ thể bước vào trạng thái ketosis (tăng nồng độ thể ketone), những người mắc bệnh động kinh sẽ giảm tần suất các cơn động kinh. Các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu lý do tại sao điều này xảy ra.

Vì mục đích y tế để điều trị bệnh động kinh, chế độ ăn ketone bao gồm việc ăn thực phẩm có hàm lượng carbohydrate tối thiểu và lượng protein và chất béo trong chế độ ăn phải theo tỷ lệ 1:4. Nghĩa là, tất cả các loại thực phẩm giàu carbohydrate đều bị loại bỏ khỏi chế độ ăn và để duy trì hàm lượng calo trong chế độ ăn, người ta đưa vào càng nhiều chất béo càng tốt. Nhưng không phải tất cả các loại lipid đều mang lại hiệu quả như nhau cho chế độ ăn kiêng. Để cơ thể bắt đầu quá trình ketosis, điều quan trọng là không phải tiêu thụ axit béo chuỗi dài mà là axit béo chuỗi trung bình, chẳng hạn như được tìm thấy trong dầu dừa.

Lần đầu tiên nhân loại biết đến lợi ích của chế độ ăn ketone trong điều trị bệnh động kinh vào đầu thế kỷ XX, nhưng chẳng bao lâu sau, sự quan tâm đến phương pháp này trong giới y học đã nguội lạnh và chỉ hồi sinh gần một thế kỷ sau đó. Nhưng trong lúc đó, chế độ ăn keto đã tìm ra công dụng mới và trở thành một phần của dinh dưỡng thể thao.

Ngoài ra, gần đây còn có tin đồn nghiêm túc rằng chế độ ăn keto có lợi cho bệnh ung thư. Nếu bạn bỏ qua tất cả những giải thích khoa học phức tạp, quá trình này sẽ giống như thế này. Tế bào ung thư cần glucose để duy trì khả năng tồn tại. Khi thiếu carbohydrate, các khối u ác tính sẽ mất khả năng phát triển. Nghiên cứu trong lĩnh vực này đang được tiến hành. Nhưng một thí nghiệm được tiến hành vào năm 2012 tại New York với sự tham gia của 10 tình nguyện viên có khối u ác tính đã xác nhận lý thuyết này.

Chế độ ăn keto: thời gian, giai đoạn, sự thích ứng

Đôi khi bạn có thể nghe nói rằng chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng low-carb thông thường. Trên thực tế, điều này không đúng chút nào. Theo nguyên tắc tác dụng của nó đối với cơ thể, hệ thống này rất giống với chế độ ăn kiêng Atkins phổ biến. Dinh dưỡng ketone giúp xây dựng lại cơ thể từ quá trình đường phân thông thường đến quá trình phân giải mỡ và điều này cần có thời gian. Vì vậy, để có kết quả, nên thực hiện chương trình ketogenic trong 2-3 tuần. Ngoài ra, bạn không nên mong đợi lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm đáng kể trong tuần đầu tiên, vì lúc này cơ thể vẫn chưa điều chỉnh theo chế độ mới và tiếp tục xử lý lượng carbohydrate dự trữ còn lại.

Các giai đoạn tái cấu trúc cơ thể trông như thế này:

Đầu tiên. Kéo dài 12 giờ sau bữa ăn carbohydrate cuối cùng. Ở giai đoạn này, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng glucose dự trữ hiện có.
Thứ hai. Kéo dài 24-48 giờ. Lúc này, cơ thể sử dụng hết lượng glycogen dự trữ có trong gan và cơ.
Thứ ba. Sự khởi đầu của quá trình tái cấu trúc trao đổi chất. Cơ thể tìm kiếm nguồn thay thế carbohydrate trong axit béo và protein, bao gồm cả những chất có trong khối cơ.
Thứ tư. Bắt đầu vào ngày thứ 7. Cơ thể thích nghi với việc thiếu carbohydrate và chuyển sang trạng thái ketogen, loại bỏ protein làm nguồn năng lượng.

Ngoài các giai đoạn được liệt kê, còn có một giai đoạn nữa - cách thoát khỏi chế độ ăn keto đúng cách. Bạn không thể chuyển ngay sang chế độ ăn uống bổ dưỡng, giàu carbohydrate. Cơ thể lại cần phải thích nghi, nhưng lần này nó sẽ phải chuyển sang quá trình đường phân.

Để làm được điều này, nên đưa carbohydrate dần dần, tăng lượng của chúng lên tối đa 30 g mỗi ngày.

Chế độ ăn keto bao gồm những gì?

Không có menu ketone được xác định rõ ràng trong một tuần trở lên. Chế độ ăn keto là một tập hợp thực phẩm có hàm lượng carbohydrate tối thiểu. Theo nguyên tắc, để kích hoạt trạng thái ketosis trong cơ thể, điều quan trọng là không tiêu thụ quá 30-50 gam carbohydrate mỗi ngày.

Chế độ ăn keto dù với số lượng ít nhưng vẫn chứa carbohydrate. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên chọn những loại rau có chứa nhiều chất xơ làm nguồn cung cấp dưỡng chất này. Điều này là cần thiết để duy trì quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn không nên ăn đồ ăn làm sẵn, bán thành phẩm hoặc nước sốt mua ở cửa hàng khi đang ăn kiêng. Tất cả chúng đều có xu hướng chứa một lượng lớn carbohydrate dưới dạng tinh bột và đường. Để ngăn chặn tình trạng cạn kiệt và bổ sung lượng carbohydrate dự trữ, nên ưu tiên các sản phẩm được gọi là carbohydrate phức tạp (cháo, ngũ cốc).

Trong một số trường hợp, nó được phép tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate nhanh, nhưng nguồn của chúng không phải là đồ ngọt mà chỉ là trái cây.

Mặc dù chất béo không phải là thành phần bị cấm trong chế độ ăn keto nhưng vẫn có những quy tắc nhất định trong việc lựa chọn thực phẩm chứa chất béo. Lý tưởng nhất là chất béo bão hòa (có trong bơ, thịt, pho mát) nên chiếm khoảng 20-30% tổng lượng lipid tiêu thụ. Nên lấy phần còn lại từ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Kế hoạch hấp thụ protein có thể đạt được thông qua thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.

Sản phẩm được phép dùng trong chế độ ăn kiêng:

các loại thịt khác nhau;
hải sản;
cá (đặc biệt là cá biển);
trứng;
các sản phẩm từ sữa và sữa lên men (tốt nhất là có tỷ lệ chất béo thấp hơn vì chúng chứa ít carbohydrate hơn);
các loại hạt;
rau không chứa tinh bột (tốt nhất là rau lá);
trái cây có hàm lượng đường tối thiểu.

Sản phẩm bị cấm:

đường và chất ngọt khác;
bánh kẹo;
đồ nướng;
bánh mỳ;
mì ống;
khoai tây;
ngũ cốc;
quả nho;
chuối.

Dựa trên danh sách này, không khó để lập thực đơn cho một tuần hoặc cho một chế độ ăn kiêng đầy đủ. Điều chính là không vượt quá lượng carbohydrate cho phép.

Sử dụng trong thể thao

Chế độ ăn keto trong thể thao đã được biết đến từ lâu. Người tập thể hình sử dụng hệ thống dinh dưỡng này để đốt cháy chất béo và cắt giảm. Nhưng không giống như phiên bản cổ điển của chế độ dinh dưỡng ketone, trong thể thao, tỷ lệ chất béo và protein chuyển sang loại sau. Đồng thời, lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của vận động viên không được vượt quá 10%. Nếu không, bạn sẽ không thể giảm cân hiệu quả.

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chế độ ăn kiêng, có ba lựa chọn về dinh dưỡng ketone:

chế độ ăn keto tiêu chuẩn;
nhắm mục tiêu, hoặc nhắm mục tiêu;
mang tính chu kỳ.

Phiên bản đơn giản nhất của chế độ ăn keto được coi là phiên bản tiêu chuẩn. Theo đó, điều quan trọng là phải tuân thủ tỷ lệ BJU không đổi mỗi ngày, theo truyền thống tập trung vào protein và chất béo, hạn chế carbohydrate. Lựa chọn chế độ ăn kiêng này phù hợp với những vận động viên không tập luyện quá cường độ cao hoặc những người chịu đựng tốt hoạt động thể chất mà không tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate. Ngoài ra, đây cũng là lựa chọn được đa số những người muốn giảm cân thừa và không liên quan đến thể thao chuyên nghiệp làm theo.

Chế độ ăn ketogenic có mục tiêu bao gồm những ngày có lượng carbohydrate cao hơn. Tùy chọn này chỉ phù hợp cho các vận động viên. Việc nạp carbohydrate vào chế độ ăn keto được thực hiện hai lần: ngay trước khi tập luyện và ngay sau đó, thời gian còn lại bạn nên tuân thủ chương trình ketogenic tiêu chuẩn. Lựa chọn này là giải pháp phù hợp cho những người muốn bắt đầu đốt cháy chất béo nhưng do thiếu carbohydrate nên họ cảm thấy thiếu sức lực để tập luyện đầy đủ.

Chế độ ăn ketone theo chu kỳ liên quan đến việc giới thiệu định kỳ các ngày carbohydrate. Tính chu kỳ này cho phép bạn thực hiện chế độ ăn kiêng trong thời gian dài nhưng đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng thiếu carbohydrate nghiêm trọng. Tần suất lặp lại các ngày nạp carbohydrate tùy thuộc vào mục tiêu của vận động viên, cường độ tập luyện và mức độ cạn kiệt carbohydrate trong cơ bắp. Nhưng trước khi bắt đầu chế độ ăn keto theo chu kỳ, bạn nên thực hiện một chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và có mục tiêu.

Chế độ ăn keto và xây dựng cơ bắp

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn ketone có hiệu quả trong việc giảm cân. Nhưng liệu có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng này cho những vận động viên mong muốn tăng cơ không? Các chuyên gia nói rằng điều quan trọng nhất là bạn có thể nhớ đếm lượng calo mình tiêu thụ. Lượng calo dư thừa trong chế độ ăn sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, trong khi lượng calo thiếu hụt sẽ dẫn đến giảm cân. Nhưng nếu mục tiêu chính là xây dựng cơ bắp, thì nên lựa chọn theo hướng có mục tiêu hoặc chế độ ăn kiêng theo chu kỳ. Chúng cho phép bạn bắt đầu “làm khô” mà không làm tổn thương cơ.

Thực đơn Keto cho vận động viên

Tỷ lệ BJU tiêu chuẩn dành cho vận động viên trông giống như thế này. Đối với mỗi kg khối lượng cơ nạc, bạn sẽ nhận được 0,22-0,44 g carbohydrate, 2,2 g protein và 1,8-1,88 g chất béo.

Nếu một vận động viên đang theo chế độ ăn keto có mục tiêu, thì ngay trước khi tập luyện, họ nên tiêu thụ thêm một lượng carbohydrate với tỷ lệ 0,5-1 g mỗi kg trọng lượng khô. Phần này có thể được chia thành hai liều: trước và sau khi tập luyện.

Trong chế độ ăn keto theo chu kỳ, người ta thường bổ sung thêm khẩu phần carbohydrate không sớm hơn 2 tuần sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Vào những ngày nạp carbohydrate, lượng chất dinh dưỡng nên tăng thêm 5-10 g cho mỗi kg trọng lượng khô, nhưng đổi lại, hãy giảm lượng chất béo. Điều này sẽ cho phép bạn duy trì lượng calo chính xác.

Tác dụng phụ và những nguy hiểm có thể xảy ra

Tác dụng phụ đầu tiên và rõ ràng nhất của chế độ ăn ketogenic là tình trạng suy nhược chung. Trong 7-14 ngày đầu tiên, cơ thể sẽ thích nghi với trạng thái ketogen và việc thiếu carbohydrate ở giai đoạn này hầu hết đi kèm với tình trạng mất sức và yếu. Nhưng sau khi thích nghi, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện và cơ thể sẽ học cách cảm nhận cơ thể ketone là nguồn năng lượng chính.

Đối với một số người, việc tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm béo có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó có hại cho hệ tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb thường ít vitamin, khoáng chất và nhiều thành phần có lợi khác. Vitamin tổng hợp thường xuyên từ hiệu thuốc sẽ giúp ngăn ngừa sự phát triển của tình trạng thiếu vitamin.

Một mối đe dọa khác đối với chế độ ăn ketone là rối loạn chức năng đường ruột. Hấp thụ không đủ chất xơ (thường có trong thực phẩm chứa carbohydrate) gây táo bón, rối loạn sinh lý đường ruột và các tác dụng phụ khó chịu khác.

Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic bị nghiêm cấm đối với những người mắc các bệnh về tuyến giáp, thận, gan hoặc đường tiêu hóa.

Nhưng lợi ích và tác hại của chế độ ăn ketone đối với bệnh tiểu đường vẫn chưa được các nhà nghiên cứu đưa ra quan điểm rõ ràng. Một số người cho rằng chế độ ăn ít carbohydrate có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường. Những người khác có xu hướng nghĩ rằng trạng thái ketogen có thể làm cho tình trạng nhiễm toan đái tháo đường trở nên tồi tệ hơn.

Bà mẹ mang thai, cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên không nên chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate. Tốt hơn hết bạn nên tìm một chế độ ăn kiêng giảm cân khác cho những người có công việc đòi hỏi phải tăng cường hoạt động trí óc, vì việc thiếu carbohydrate ảnh hưởng đáng kể đến chức năng não và gây ra mệt mỏi và thờ ơ.

Nhờ cách tiếp cận không chuẩn để giảm cân, chế độ ăn ketone được nhiều người muốn giảm cân thừa quan tâm. Nhưng ngoài tác dụng đốt cháy chất béo, hệ thống dinh dưỡng này còn có nhiều tác dụng phụ. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị những người thừa cân đáng kể trước tiên chỉ cần giảm lượng calo nạp vào hàng ngày và sử dụng chế độ ăn keto làm giai đoạn giảm cân cuối cùng - để làm khô và tạo hiệu ứng làm săn chắc cơ.